[長壽] 想長壽,別只算步數 單次走超過10分鍾更有效
許多人將“日行萬步”奉為健康圭臬，但壹項最新研究為長壽秘訣提供了更精准的答案。根據美國有線電視新聞網（CNN）報道，10月27日發表於權威期刊《內科學年鑒》的壹篇研究指出，與零散、短暫的步行相比，單次持續超過10分鍾的“長走”，對於降低心血管疾病風險與早逝機率，效果更為顯著，尤其對不常運動的人更是如此。
該研究的第壹作者、西班牙馬德裡歐洲大學醫學院資深研究員克魯茲（Borja del Pozo Cruz）博士指出，走路的“品質”與“總量”同樣重要。他表示，與其追求難以達成的“日行萬步”，不如規劃幾次持續時間較長的步行，即使總步數不多，對心髒健康與長壽的助益，也遠勝於多次零散的短距離走動。
克魯茲解釋，較長時間的步行能帶來多重益處，包括改善血液循環、降低血壓、穩定血糖，並透過增加心髒受刺激的總量，更有效地訓練肌肉從血液中獲取氧氣，從而達到降低心率、減輕體內發炎與壓力的效果。
如何起步？專家喻如舉重需循序漸進
然而，長時間運動的能力並非壹蹴可幾。未參與此研究的美國國家猶太健康中心心血管預防主任費裡曼（Andrew Freeman）博士比喻，這就像舉起壹個45公斤的啞鈴，“我不可能壹開始就辦到，我必須逐步建立能力與肌力。同樣的道理也適用於心髒強度與心肺耐力。”
對於初學者，可以透過將車停得遠壹些，或從事輕松的“舒適有氧”（cozy cardio）來增加步行時間。費裡曼建議，最終目標應是每天進行約30分鍾的“微喘體能活動”（breathless physical activity）。其強度大約是“你可以邊快走邊說話，但無法唱歌”的程度。
研究主要針對久坐族群
此項觀察性研究，分析了英國人體生物資料庫（UK Biobank）中超過3.3萬名成年人的數據。研究對象相對不活躍，定義為每日步行少於8000步，且研究排除了已患有重大疾病的人以減少偏差。研究人員僅在實驗當周使用加速規測量壹次活動量，因此未能追蹤步行習慣的潛在變化。
示意圖（圖取自freepik）
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該研究的第壹作者、西班牙馬德裡歐洲大學醫學院資深研究員克魯茲（Borja del Pozo Cruz）博士指出，走路的“品質”與“總量”同樣重要。他表示，與其追求難以達成的“日行萬步”，不如規劃幾次持續時間較長的步行，即使總步數不多，對心髒健康與長壽的助益，也遠勝於多次零散的短距離走動。
克魯茲解釋，較長時間的步行能帶來多重益處，包括改善血液循環、降低血壓、穩定血糖，並透過增加心髒受刺激的總量，更有效地訓練肌肉從血液中獲取氧氣，從而達到降低心率、減輕體內發炎與壓力的效果。
如何起步？專家喻如舉重需循序漸進
然而，長時間運動的能力並非壹蹴可幾。未參與此研究的美國國家猶太健康中心心血管預防主任費裡曼（Andrew Freeman）博士比喻，這就像舉起壹個45公斤的啞鈴，“我不可能壹開始就辦到，我必須逐步建立能力與肌力。同樣的道理也適用於心髒強度與心肺耐力。”
對於初學者，可以透過將車停得遠壹些，或從事輕松的“舒適有氧”（cozy cardio）來增加步行時間。費裡曼建議，最終目標應是每天進行約30分鍾的“微喘體能活動”（breathless physical activity）。其強度大約是“你可以邊快走邊說話，但無法唱歌”的程度。
研究主要針對久坐族群
此項觀察性研究，分析了英國人體生物資料庫（UK Biobank）中超過3.3萬名成年人的數據。研究對象相對不活躍，定義為每日步行少於8000步，且研究排除了已患有重大疾病的人以減少偏差。研究人員僅在實驗當周使用加速規測量壹次活動量，因此未能追蹤步行習慣的潛在變化。
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